Zalogowany jako: .   Wyloguj się

Jak wzmocnić kolano? – ćwiczenia usprawniające staw kolanowy

Zobacz artykuły na temat:kolanozwichnięciestaw kolanowyrehabilitacjabóle stawów
Boli cię kolano? Przebyłeś niedawno uraz stawu kolanowego, a wciąż nie możesz odzyskać pewnej sprawności? Zobacz jakie ćwiczenia możesz wykonać samodzielnie w domu, aby wzmocnić kolano.

Ćwiczenia usprawniające kolano pomagają zwiększyć stabilność stawu kolanowego poprzez wzmocnienie otaczających go mięśni.

Ćwiczenia usprawniające kolano pomagają zwiększyć stabilność stawu kolanowego poprzez wzmocnienie otaczających go mięśni.

Kiedy może dojść do uszkodzenia stawu kolanowego?

Konsekwencją uszkodzenia kolana może być jego niestabilność, ograniczenie ruchów w stawie (osłabienie działania różnych grup mięśni) lub uszkodzenie struktur stawowych (np. łąkotek). Najczęściej mamy do czynienia z urazowym zwichnięciem kolana - bardzo ciężkim schorzeniem ortopedycznym wymagającym pilnej rehabilitacji, która nie zawsze jest w pełni skuteczna.

Jak ocenić stabilność kolana?

Niestabilność kolana ocenia się przy całkowitym rozluźnieniu mięśni (np. na siedząco, na leżąco). Należy usiąść na krześle lub łóżku, rozluźnić mięśnie kończyny dolnej – noga powinna luźno i swobodnie zwisać. Prosimy drugą osobę, o sprawdzenie ruchomości w stawie poprzez wykonywanie biernych ruchów łydką. Dalej trzymając za goleń (pod kątem prostym do uda) lekko uciskamy do tyłu, a następnie pociągamy do siebie. Jeżeli wyczuwamy nadmierną ruchomość w stawie, przeskakiwanie lub opór możemy podejrzewać jego niestabilność.

Rodzaje niestabilności kolana:

  • jednokierunkowa (prosta) – patologiczna (nadmierna) ruchomość w linii biegnącej wzdłuż uda i łydki,
  • rotacyjna,
  • złożona – najczęstsza.

Nie powinniśmy wykonywać ćwiczeń zbyt forsownie, aby nie uszkodzić kolana w trakcie rehabilitacji. Pamiętajmy także o konsultacji z ortopedą.

Polecamy: Kolano skoczka lub biegacza - jak wygląda rehabilitacja?

Ćwiczenia usprawniające staw kolanowy

1. Zwiększenie stabilności stawu kolanowego

Stań na jednej nodze, drugą zgiętą w kolanie połóż na piszczeli na krześle lub taborecie, tak aby kolano wystawało poza jedną krawędź krzesła, a stopa poza drugą. Rękę oprzyj o udo lub oparcie krzesła. Powoli zginaj kolano nogi, na której stoisz tak, jakbyś chciał usiąść na zgiętej nodze. 10-20 cm nad nogą położoną na krześle zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.

2. Wzmacnianie zginaczy stawu kolanowego

Zrób wykrok do boku. Powinien być na tyle szeroki, na ile jest to możliwe z zachowaniem pełnej stabilności postawy. Dłonie oprzyj na udzie zgiętej nogi. Dbaj, żeby podczas ćwiczeń plecy były wyprostowane. Naciskaj na zgiętą nogę starając się pogłębić wykrok. W obu nogach powinieneś czuć rozciąganie, szczególnie w nodze wyprostowanej. Uważaj jednak, aby kolano zgiętej nogi nie przekroczyło linii stopy. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.

3. Wzmacnianie prostowników stawu kolanowego

Stań w rozkroku, tak aby stawy barkowe znajdowały się dokładnie nad stawami kolanowymi. Ugnij nieco kolana i pochyl się nieco do przodu. Dbaj o to, żeby kręgosłup podczas ćwiczenia cały czas był prosty. W tej pochylonej pozycji wykonuj przysiady, ale maksymalnie do 90 stopni w stawie kolanowym. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.

4. Rozciąganie tylnej strony stawu kolanowego

Ćwiczenie to możesz wykonywać sam, jeżeli masz wystarczająco dużo siły lub z pomocą drugiej osoby. Połóż się na plecach (na twardym łóżku, na podłodze na macie), unieś jedną nogę, zegnij ją w stawie biodrowym i kolanowym pod kątem 90 stopni. Druga noga wyprostowana leży swobodnie na podłodze. Ramiona wzdłuż tułowia. Wyprostuj maksymalnie nogę w stawie kolanowym, utrzymując dalej zgięcie w stawie biodrowym. Jeżeli możesz zwiększ rozciąganie poprzez przygięcie palców stopy w swoim kierunku. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.

5. Wzmacnianie tylnych mięśni podudzia

Stań w rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podeprzyj się rękoma np. o krzesło, parapet. Stań na palcach unosząc pięty i wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.

6. Ćwiczenie ruchów ślizgowych w stawie kolanowym

Usiądź na krześle (ważne jest podparcie pleców oraz przestrzeń do manewrowania nogami) w normalnej pozycji – stopy postaw na podłodze, nogi zgięte w stawach kolanowych. Kostki, uda i kolana odsuń od siebie. Palce stóp pozostają w tym samym miejscu co były. Powoduje to wygięcie stóp do wewnątrz. Następnie w tej pozycji spróbuj przyciągnąć lekko do siebie uda, nie zmieniając położenia stóp i stawów kolanowych. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.

Zobacz także: Jak przebiega rehabilitacja po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego kolana?

Dowiedz się więcej o wzmacnianiu kolana z naszego forum medycznego.


Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

Jak rozpoznać zapalenie wyrostka robaczkowego? [video]

Chcesz skomentować artykuł? lub wypowiedz się jako gość:

Autor:
Komentarz:
Liczba komentarzy: 30
dodano: 11:12 2016-03-01 przez: ~Daniel (156.17.*.*)
Mi bardzo pomogły rehabilitacje. Po urazie chodziłem do Pana Balcerzaka z Wrocławia i dzięki ćwiczeniom udało mi się oprócz powrotu do pełnej sprawności to jeszcze wzmocnienie całego kolana dzięki odpowiednim ćwiczeniom. To jest klucz do sukcesu - wola walki i ćwiczenia!
dodano: 18:26 2015-11-29 przez: ~jcduc (188.122.*.*)
ja stosuję ćwiczenia z tej strony www.collaflex. pl biorę ten lek i ćwiczę, ból jest słabszy
dodano: 03:03 2015-06-15 przez: ~Ann (83.30.*.*)
Mam dosyc spora nadwage z ktora aktualnie walcze (174cm wzrostu i 100kg wagi) ciezko mi schudnac poniewaz choruje na PCOS ale ciagle walcze. Jednak od kilku lat bardzo bolimnie kolano a 2 lata temu bol byl tak wielki ze przez tydzien nie wstawalam z lozka. Czy cwiczenia opisane w artykule pomoga wzmocnic to kolano i czy wykonywanie ich za bardzo go nie obciazy ? Dodam jeszcze ze bylam juz u kilku dobrych lekarzy i zaden z nich nic nie stwierdzil pomimo badan, USG i przeswietlenia.
 

Zobacz także:

 
 
Zamów darmowy newsletter