Zalogowany jako: .   Wyloguj się

Samodzielne ćwiczenia na łokieć tenisisty

Zobacz artykuły na temat:
Dolegliwość znana pod nazwą „łokieć tenisisty” może dotknąć zawodowych sportowców, ale także osoby rekreacyjnie uprawiające sporty takie jak tenis czy squash oraz dużo pracujące przy komputerze. Jak zapobiec temu schorzeniu?

Nieznane

Samodzielne ćwiczenia zapobiegają pojawieniu się tej przykrej dolegliwości. Oto kilka przykładowych ćwiczeń na mięśnie przedramienia, które odpowiadają za odwodzenie przedramienia i prostowanie nadgarstka. Można je wykonywać w przerwie w pracy, kilka razy dziennie po kilka minut.

Ćwiczenie 1

Unieś przed siebie wyprostowaną w łokciu rękę. Grzbiet dłoni skierowany jest do góry. Drugą ręką chwyć za dłoń, rozpocznij delikatne zginanie nadgrastka uniesionej ręki, aż do momentu kiedy poczujesz rozciąganie. Nie powinieneś odczuwać bólu, a jedynie rozciąganie. W tej pozycji wytrzymaj 15 sekund. Zmień rękę. Całość powtórz 4 razy.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu, ale wnętrze dłoni skierowane jest do góry. Powoli zginaj nadgarstek, aż do momentu kiedy poczujesz rozciąganie. Utrzymaj tą pozycję przez 15 sekund, następnie zmień rękę. Całość powtórz 4 razy.

Ćwiczenie 3

Zginaj i prostuj powoli nadgarstek. Tyle ile możesz, wykorzystaj cały zakres ruchu. Ćwiczenie możesz wykonywać obiema rękoma na raz. Zrób 4 serie po 15.

Ćwiczenie 4

Wkręcanie żarówek. Wyciągnij przed siebie ręce zgięte w łokciach i wykonuj ruchy jak do wkręcania żarówek. Zrób 4 serie po 15 powtórzeń. Ruchy wykonuj powoli.

Zobacz też: Łokieć tenisisty – jak zapobiegać?

Ćwiczenie 5

Będzie Ci potrzebna mała butelka wody lub inny przedmiot o podobnych rozmiarach i wadze. Chwyć butelkę. Powoli zginaj i prostuj nadgarstek. Jak w ćwiczeniu 3. Ruchy wykonuj powoli, wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 6

Ćwiczenia z piłką. Może to być piłka tenisowa albo piłka do rehabilitacji (typu jeżyk, żelowa, silikonowa). Ściśnij piłkę jak najmocniej możesz i utrzymaj uścisk przez 5 sekund. Powtórz 10 razy na każdą rękę.

Ćwiczenie 7

Ciekawą propozycją jest piłka do rehabilitacji Metolius Grip Saver. Posiada ona specjalne oczka na palce. Są ponumerowane od 1 do 5. 1 to kciuk, a 5 najmniejszy palec. Zakładamy je na palce jak pierścionki. Na przemian ściskamy piłkę tak jak w ćwiczeniu nr 6, a potem prostujemy palce w brew oporowi stawianemu przez oczka. Podobnie działa siatka rehabilitacyjna Thera Band. Palce wsadzamy w otwory w siatce i rozpoczynamy ćwiczenie prostowania palców wbrew oporowi stawianemu przez siatkę. Siatki dostępne są w różnych kolorach, które oznaczają wielkość oporu stawianego przez przyrząd. Żółty oznacza opór słaby, zielony średni, czerwony silny, czarny bardzo silny, niebieski extra silny. Ćwiczenia zaczynamy od mniejszego oporu, stopniowo go zwiększając. Opór powinien być dopasowany do naszych aktualnych możliwości.

To tylko przykładowe ćwiczenia. Pamiętaj, że każdy ma inne możliwości, wizyta u specjalisty pomoże Ci ustalić optymalne dla Ciebie ćwiczenia. Pamiętaj o regularności ćwiczeń, tylko takie przyniosą efekty. Ćwicz kilka razy dziennie, po kilka minut. Jeśli podczas ćwiczeń lub wykonywania codziennych czynności pojawi się ból niezwłocznie skonsultuj się ze specjalistą.

Polecamy: Łokieć tenisisty – rehabilitacja


Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
Chcesz skomentować artykuł? lub wypowiedz się jako gość:

Autor:
Komentarz:
Liczba komentarzy: 4
dodano: 14:20 2016-01-25 przez: ~Grzegorz (83.22.*.*)
Zamiast samemu kombinować radzę zgłosić się do specjalisty. Mi pomógł Pan Balcerzak, fizjoterapeuta z Wrocławia. Zabiegi osteopatyczne pomogły skutecznie uporać się z problemem i co najważniejsze, z dokuczliwym bólem.
dodano: 08:16 2015-07-02 przez: ~gość (83.4.*.*)
ćwiczenia 1, 2 3 nie mówią, w którą stronę należy zginać nadgarstek - przeciez można do góry i w dół z tej pozycji. zy łokieć ma być podparty?
dodano: 01:37 2015-04-09 przez: ~sven (79.173.*.*)
Ręka jest jak domino - kiedy jeden element nie funkcjonuje prawidłowo, wpływa to również na drugi. Nie ma co zwlekać, tylko jak najszybciej udać się na konsultacje do specjalisty. W Suchym Lesie pod Poznaniem jest dobry lekarz specjalizujący się właśnie w leczeniu chorób kończyn górnych - dr Popow. Mogę polecić, bo to właśnie on przeprowadził mi zabieg na zespół cieśni nadgarstka i dolegliwości szybko zniknęły.
Zamów darmowy newsletter